جمعية ملتقى إبـداع، اليمن - إب
هذة الرسالة تخبرك بأنك غير مسجل
الرجاء التسجيل، وإن كنت مسجل من قبل الرجاء الدخول
وشكراً،،،


This message tells you that you are not registered please register, and if you are registered before please login
Thank you

جمعية ملتقى إبـداع، اليمن - إب

عبدالله البعدانـــــي
 
الرئيسيةاليوميةالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 طب نفسي_العلاج بالاسترخاء

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
جلال الجلال
وسام الحضور الدائم
وسام الحضور الدائم
avatar

عدد المساهمات : 75
نقاط : 221
تاريخ التسجيل : 02/11/2010
العمر : 29

مُساهمةموضوع: طب نفسي_العلاج بالاسترخاء   الإثنين فبراير 14, 2011 4:48 pm

العلاج بالاسترخاء
بدأ العلاج باستخدام اسلوب الاسترخاء فى العلاج النفسى منذا ان قدم العالم الامريكى الشهير "جوزيف وولب" العديد من الأبحاث فى إستخدامه لذلك الاسلوب بنجاح فى علاج العديد من الاضطرابات النفسية وعلى رأسها القلق النفسى . فتوتر عضلات الجسم يعتبر إستجابة قديمة عند الإنسان .. بحيث يمكن ان نطلق عليها اسم "الإستجابة الأثرية" – اذا صحت التسمية – فهى كالأعضاء الأثرية التى لم تعد ذات وظيفة حيوية فى العصر الحالى .
فقد كانت هذا الإستجابة ضرورية فى الحفاظ على الجنس البشرى فى العصور السابقة حيث كانت الأخطار التى تهدد حياة الإنسان ممثلة فى الوحوش والحيوانات المفترسة تتطلب القوة العضلية سواء للدفاع عن النفس والقتال .. او للهروب والفرار . ولكن هذه الإستجابات الممثلة فى التوتر العضلى والتغييرات الفيسولوجية المصاحبة له والتى تهيئ الجسم للقتال .. إستمرت تلك الإستجابات كرد فعل سريع عند الشعور بالانفعال او الخوف او القلق .. ولكنها أصبحت بلا وظيفة فى عصرنا الحالى .. بل أنها تعيق التفكير الموضوعى وتسبب المزيد من الإضطراب الفكرى والوجدانى .
وقد لوحظ ان هناك اختلافات فردية فى مدى قابلية العضلات للإنقباض فقد وجد أن عضلات الرقبة تتوتر أكثر من غيرها من عضلات الجسم عن البعض بينما تتوتر عضلات الجهاز الهضمى عن البعض الآخر .. وهكذا .
ولكن وجد أن توتر العضلات الإرادية (مثل عضلات الجبهة أو عضلات الرقبة أو عضلات الظهر .. وخلافه) يحدث بصورة أكثر وضوحا عن توتر عضلات الأعضاء الداخلية والأحشاء .
ولقد أثبتت الأبحاث بشكل قاطع وجود علاقة بين شدة التوتر النفسى وزيادة التوتر العضلى .
ويمكن أن يحدث التوتر العضلى بصورة مستمرة أو على شكل نبضات أو انقباضات مثل الحركة الا إرادية التى تحدث لعضلات الوجة أو مثل رعشة اليدين وقضم الأظافر ورمش جفن العين .. أو فرك اليدين وهز الركبتين وخلافه .
ولكن السؤال هو :
ماهى فوائد الاسترخاء ؟ وفى اى الحالات يفيد استخدامه ؟
نستطيع أن نقول إجمالا أن المران على الاسترخاء هو تنمية لقوة التحكم فى الذات والتخلص السريع من الانفعالات والقلق النفسى .. بحيث يمكن للفرد أن يستعمله عن الشعور بالتوتر العصبى أو القلق أو الخوف ..و قبل حضور اجتماع هام أو قبل دخول الامتحان كذلك قبل مواجهة موقف يحتاج الى الثبات والهدوء .
كما يمكن استخدامه مع إسلوب التطمين التدريجى لمواجهة المواقف المسببة للقلق والتوتر عموما .
أيضا .. يمكن استخدامه فى علاج حالات الضعف الجنسى حيث يؤدى القلق والانفعال والخوف من الفشل الى عدم الانتصاب او إلى القذف السريع ، وهنا يتم التركيز على استرخاء الجزء الأسفل من الجسم خاصة عضلات الفخذين والحوض والظهر . ويستخدم إسلوب الاسترخاء أيضا فى علاج حالات تشنجات الأمعاء والأحشاء الداخلية وفى حالات الصداع النصفى وخفقان القلب والقولون العصبى والأرق .
كما يؤدى الإسترخاء دورا هاما فى تغيير الأفكار الهدامة وفهم طبيعة القلق وبث الثقة فى النفس خاصة عندما يبدأ الفرد فى الشعور بتزايد قدراته على التحكم فى انفعالاته من خلال تمرينات الاسترخاء
------
ولكن كيف يمكنك التدريب على الاسترخاء ؟
اولا .. يجب ان تعلم انك تتعلم الآن خبرة جديدة تمكنك فوراً من التخلص من القلق والتوتر النفسى اذا استطعت اجادتها . الاسترخاء هو ايقاف كامل ومؤقت لتوتر عضلات الجسم .. فالعضلات تكون فى حالة من التوتر البسيط حتى اثناء النوم او الراحة .. وهذا التوتر والانقباضات البسيطة يمكن ملاحظتها فى حالات القلق والاضطرابات الانفعالية .. وهذا التوتر هو شرارة توهج واثارة مراكز الأنفعال.
وما سنذكره الآن هو نموذج لتدريب كامل على الاسترخاء .. ولكن يجب ان تعلم انك يمكن ان تمارس الاسترخاء لجزء من عضلات الجسم .. ولدقائق معدودة .. وفى اى مكان قبل او عقب التعرض لموقف قلق او مزعج .
وان التدريب والوصول الى مستوى جيد من التحكم فى الانفعالات عن طريق الاسترخاء يتطلب التركيز فى ممارسة التمرينات كما يتطلب الانتظام اليومى فى التدريب لمدة ثلث ساعة او اكثر .. ولمدة اسبوع او اكثر .
ايضا كلما ازدادت قدرة الفرد على ارخاء عضلاته حتى درجة الشعور بالتنميل او بفقدان الاحساس بالعضلات او بجزء من الجسم .. كلما زاد ذلك كلما ازداد التأثير المضاد للقلق وبالتالى تكون النتائج افضل واكثر ايجابية .
كما يمكن ان يستعين الفرد بتسجيل خطوات الاسترخاء والعبارات التى يقولها لنفسه (الايحاء الذاتى) لتساعده على التركيز الذهنى وعلى طرد اى افكار اخرى ..كما يمكنه ان يسجل تلك العبارات بصوت هادئ عميق على شريط كاسيت واستعماله اثناء تدريبات الاسترخاء .
------
والتدريب التالى هو نموذج لتدريب كامل يمكن ان يستغرق ما بين 20-30 دقيقة خاصة فى بداية ممارسة تمرينات الاسترخاء ، وخلال الاسبوع الاول .. إلا انها تقل بعد ذلك .
وخطوات التدريب كالآتى :
1. اختر حجرة هادئة .. او مكاناً مريحاً يمكن ان تمدد جسمك عليه .. ويمكن ان تمارس الاسترخاء وانت جالس ايضا .. اغمض عينيك وانت مستلق فى ذلك الوضع المريح .. وجسمك فى حالة ارتخاء .
2. ابدأ بالتركيز على عضو واحد .. وليكن ذراعك الايسر .. ثم اغلق راحة يدك اليسرى بمنتهى القوة .. وردد لنفسك بصوت غير مسموع .. وبذهن صاف غير مشتت .. العبارات الآتية :
"اننى اقبض راحة يدى اليسرى الآن بقوة .. وكل انتباهى وتفكيرى وتركيزى فى عضلات قبضة يدى وهى تتوتر وتشتد بقوة" .
3. لاحظ ان عضلات اليد .. وعضلات مقدمة الذراع الايسر تتوتر وتنقبض بشدة .. يجب ان تلاحظ هذا التوتر وان تشعر به وتحسه جيدا .. وان يستغرق ذلك مابين 5-10 ثوان تقريبا .
ثم توقف عن هذا .. وارخ يدك اليسرى تماما .. ثم ضعها على مكان مريح .. او على وسادة قريبة .. او امددها بجوار جسمك .
واشعر بالفرق بين حالة التوتر .. وحالة الاسترخاء فى عضلات الذراع .. مرددا لنفسك بصوت داخلى :
"انا اشعر الآن بالاسترخاء الشديد فى عضلات يدى اليسرى .. واستمتع بهذا ".
استمر فى هذا مدة حوالى 10 ثوان تقريبا .. ثم كرر الخطوتين 3،2 بنفسى الطريقة تماما .
4. الآن ستنتقل الى اليد اليمنى .. كرر ما قمت بالنسبة لليد اليمنى تماماً .
5. لاحظ الآن الاسترخاء التام والشعور بالتنميل فى كلا الذراعين .
6. اثن راحتى اليدين الى الخلف .. واستشعر التوتر فى المعصم وظهر اليد .. ثم عد بمعصميك مرة اخرى للوضع الطبيعى فى استرخاء تام .. ولاحظ الفرق بين الشد والاسترخاء .. وكرر لنفسك القول بأنك تشعر بانقباض العضلات ثم بالاسترخاء .. كما حدث فى 3،2 .. وذلك لمدة 10 ثوان تقريبا ثم كرره مرة اخرى .
7. اغلق كفيك بإحكام مرة اخرى .. واثنهما فى عكس الاتجاه السابق حتى تشعر بتوتر عضلات الجزء العلوى من الذراعين حتى مفصل الكوع .. ركز انتباهك .. ولاحظ التوتر ثم الاسترخاء كما فعلت من قبل .. (5-10 ثوان تقريبا) .
8. اثن مفصلى الكوعين وكفاك مغلقتان بشدة .. محاولا لمس كل كتف بقبضة اليد المغلقة .. ثم عد الى الاسترخاء مع وضع ذراعيك الى جانبك كما فعلت من قبل .. ثم كرر التمرين كما تفعل فى كل خطوة .
9. الآن .. نصل الى عضلات الكتفين .. ارفع كتفيك بقوة حتى تلامس اذنيك تقريبا .. ولاحظ التوتر والانقباض ثم لاحظ الاسترخاء .. وكرر التمرين كما سبق.
10. والآن نصل الى عضلات الوجه .. وسوف تتبع نفس الاسلوب .. انقباض وتوتر العضلات بشدة .. ثم ارخاؤها تماما .. مع تركيز الانتباه على ملاحظة الفرق بين حالتى التوتر والاسترخاء .
11. وستبدأ بأن يجعد جبهتك .. وترفع حاجبيك الى اقصى ما يمكن .. ثم الارخاء .. ثم اغلاق العينين وزرهما بشدة .. ثم الارخاء يلى ذلك إطباق الفكين والاسنان بقوة .. ثم الارخاء .. بعد ذلك زم شفتيك واغلق فمك بشدة ثم افتحهما – كما لو كنت تبتسم – الى اقصى مايمكن .. ثم الارخاء . ويتكرر التمرين كما سبق .
12. ونصل الآن الى عضلات الرقبة الامامية .. انقباض ثم ارخاء مع التكرار .. ثم عضلات خلف الرقبة .. ثم ثنى الرقبة للامام.. الخلف .. ويتكرر .
13. اقبض عضلات البطن بشدة.. ثم الاسترخاء .. والتكرار.
14. اثن العمود الفقرى بأن تقوس ظهرك .. مرة للامام .. واخرى للخلف .. ثم الاسترخاء .. مع التكرار .
15. مدد ساقيك .. واقبض عضلات الفخذين بشدة .. ثم الاسترخاء .. مع التكرار .
16. قرب الركبتين والفخذين بشدة .. ثم ارخهما .. وكرر .
17. اثن الركبتين الى اقصى ماتستطيع .. وبمنتهى القوة .. ثم استرخ .
18. شد عضلات بطن الساق واجعلها مشدودة الاصابع .. وحركها للامام وللخلف .. ولاحظ الفرق بين التوتر والاسترخاء .. وكرر التمرين كما سبق ذكره .
وعند الانتهاء من التمرين ستشعر بالاسترخاء فى جسمك بأكمله .. مع الشعور بالهدوء الشديد والسكينة .
وفى النهاية .. يمكنك ان تفتح عينيك الآن وان تنهض لتمارس حياتك بصورة طبيعية بعد ان تكون قد تخلصت من توترك بدرجة كبيرة .
كما يمكنك بعد اجادة التدريب .. ان تؤدى جزءاً واحداً من التمرين او اكثر .. فيمكنك مثلا ارخاء عضلات مؤخرة الرقبة والجبهة اذا كنت من اولئك الذين يعانون من الصداع النصفى .. او ارخاء عضلات الرقبة والصدر فقط اذا كنت تعانى من الشعور بضيق التنفس .. وهكذا .
وتستطيع ان تقوم بارخاء عضلات من جسمك وانت منتبه ومتيقظ تماما ..
ويقترح بعض علماء النفس السلوكى طريقة للاسترخاء اثناء العمل .. وانت تجلس على مكتبك .. وذلك بأن تردد لنفسك بصوت مسموع كلمة "استرخ ".. ثم تقوم بتركيز كل ذهنك فى ارخاء عضلاتك الى اقصى ماتستطيع .. ثم تكرر هذا عشر مرات .
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
طب نفسي_العلاج بالاسترخاء
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
جمعية ملتقى إبـداع، اليمن - إب :: الفئة الطبية :: منتدى الطب البشري-
انتقل الى: